Factorii care Influențează Pierderea în Greutate și Modul de a Maximiza Pierderea in Greutate

Scopul numărul unu de 90% dintre clientii mei a fost pierderea in greutate. Unii oameni sunt obezi și au nevoie să-și piardă o sumă substanțială de greutate din motive de sănătate și alte persoane cu un IMC sanatoasa doar vrei sa scapi de cateva kilograme pentru a arata si se simt mai bine (toți ne dorim șase pack abs). Pierderea in greutate depinde de cât de mult de energie este folosit pentru a face locul de muncă (de exemplu, pentru a muta, digera alimente, cred etc.) relativ la cât de multă energie este consumată și stocate (aportul caloric). Energia este constantă, astfel că dacă producția de energie (lucru de făcut) este mai mare decât energia de intrare (calorii consumate) va exista un sold negativ de energie care forțează organismul să atingeți în grăsime pentru a compensa acest deficit. Energia de ieșire este format dintr-o persoană este de odihnă sau rata metabolismului bazal (BMR), care este numărul total de calorii pe care o persoană folosește în timp ce la restul, și o persoană activă metabolic (AMR), care este numărul total de calorii pe care o persoană folosește dacă acestea încorporează mișcare. Dacă doriți să-și piardă grăsime atunci va trebui să creați o zi negativ caloric prin limitarea aportului caloric sau creșterea BMR dumneavoastră și AMR sau o combinație a ambelor.

Există mai mulți factori care influențează BMR, AMR și rata de pierdere în greutate. BMR este influențată de compoziția corporală, vârstă, sex, nivel de stres, tipul de corp (sau somatotype), hormoni și ingestia de alimente. AMR este influențată de nivelul de activitate. Un sold negativ de energie este creat prin controlul aportului caloric. Toate acestea trebuie să fie atent echilibrate în scopul de a atinge obiectivul de pierdere în greutate fără a compromite sănătatea dumneavoastră sau a pierde musculare.

Cel mai mare procent de grasime mai repede rata de pierdere în greutate. M-am antrenat oameni obezi în jurul valorii de 40% grăsime organism care ar putea aduce până la 3kg de o săptămână, urmând un program riguros. Cu toate acestea, dacă sunteți în jurul valorii de 15% grasime corporala atunci rata de pierdere în greutate este exponential mai mici. La tine va fi extrem de norocos pentru a pierde 1 kg pe săptămână (valoarea tipică este de 0,5 kg/săptămână). Având un procent mai mare de mușchi, de asemenea, contribuie la o mai rapid pierderea de grăsime, dar nu la fel de mult ca mulți oameni susțin. Concepție greșită comună este că musculare este de 20 de ori mai activ metabolic decât de grăsime și, prin urmare, având mai multe musculare ridică BMR dumneavoastră în mod corespunzător. Studii recente au constatat că 1 kilogram de muschi arde aproximativ 6 calorii pe zi, nu 50 de calorii ca este popular crezut. Acest lucru este încă mai mare decât țesutul gras, care arde de 2 calorii pe kilogram pe zi.

O persoană de vârstă și de gen influențează, de asemenea, rata de pierdere în greutate. Pe măsură ce îmbătrânești metabolismul incetineste, deoarece corpul tau tinde să-și piardă musculare și pentru a obține de grăsime, care încetinește capacitatea de a arde calorii. Cu toate acestea, acest lucru poate fi atenuat prin a face cardio regulat, puterea de formare și păstrarea o dieta sanatoasa. Există o mică diferență între bărbați și femei, pentru că bărbații au mai mult testosteron, care ajută pentru a construi musculare și astfel oamenii vor avea o mai mare BMR decât femeile, în medie, pentru că au mai multe musculare.

Nivelul de stres mental și fizic afectează rata de pierderea de grăsime. Cortizolul este un hormon eliberat atunci când organismul este sub stres, cum ar fi într-o luptă sau zbor. Acesta servește o funcție biologică de a elibera energia de rupere în jos de grăsime și țesut muscular în timpul unui eveniment stresant, astfel încât organismul poate folosi pentru a lupta sau de a fugi. Cu toate acestea, în societatea de astăzi, noi nu folosim acea energie pentru a lupta sau de a fugi și astfel ea devine depus înapoi în grăsime în jurul abdomenului. Stresul prelungit poate crește odihnindu-se nivelul de cortizol, ceea ce face foarte greu pentru a arde de grăsime în regiunea abdominală.

Oamenii vin în trei tipuri diferite de caroserie sau somatotypes care sunt determinate genetic: ectomorf, mezomorf si endomorf. Aceste tipuri de corp reprezintă un continuum de compoziția corporală și capacitatea de a câștiga sau pierde in greutate (masa musculara sau grasime). Ectomorphs au cel mai puțin totală de masă corporală (făcut din grăsime, mușchi și oase). Ectomorphs tind să fie înalt și slab și avea dificultati in greutate, deoarece acestea au un metabolism rapid. Pierderea in greutate pentru ectomorphs nu este o problema, dar creșterea masei musculare. Mușchi au o medie totală de masă corporală și pot modifica compoziția lor corp foarte ușor. Mesomorphs au un intermediar metabolic. Endomorfii au cea mai mare masa totală a corpului și au tendința de a pune pe greutate foarte usor. Endomorfii au cea mai mare dificultate în a pierde în greutate, deoarece acestea au cel mai lent metabolismul.

BMR este influențată de nivelul de hormoni tiroidieni și catecolaminele epinefrină și nor-epinefrină

Hormonii tiroidieni sunt termogenice creșterea temperaturii corpului și BMR. Persoanele cu hipotiroidism (nivelul scăzut de hormoni tiroidieni) au un metabolism foarte lent, au tendința de a pune în grăsime foarte ușor și au dificultăți în a pierde grăsime. Persoanele cu hipertiroidism (nivel ridicat de hormoni tiroidieni) au un metabolism foarte rapid, tind să fie slab și au dificultăți în a pune pe greutate. Sistemul nervos simpatic este responsabil pentru excitare și utilizarea de energie pentru a fi utilizate în momente de stres sau excitare. Primar hormoni care activează sistemul nervos simpatic sunt epinefrina (adrenalină) și nor-epinefrină. Ambele acestor hormoni va crește frecvența cardiacă și forța de contracție, crește fluxul de sânge la mușchii, suprima foamea, și să utilizeze organismului de a rupe în jos de grăsime și glicogen pentru a produce glucoza. Cele mai multe pastile de pierdere în greutate sunt stimulente care crește activitatea sistemului nervos simpatic. Cafeina este adesea folosit în peste tejghea pierdere în greutate pastile în combinație cu alte stimulente pentru a crește debitul cardiac, ajută organismul pentru a utiliza grasimea ca sursa de combustibil prin creșterea epinefrina niveluri, și de a suprima foamea.

Ingestia de alimente nu are cel mai mare efect asupra ratei metabolice bazale. Organismul trebuie să se extindă de energie atunci când digestia și prelucrarea alimentelor. Aceasta se numește efect termic de alimentare sau dieta induse thermogensis. Cantitatea și tipul de alimente ingerate influențează cât de mult este nevoie de energie pentru a procesa mancarea. Cercetările indică faptul că proteinele sunt mai greu de procesat decât grăsimi și deci au un mult mai mare efect termic. Prin urmare, creșterea cantității de proteine în dieta ta va ridica BMR dumneavoastră. Alimentele care sunt bogate in fibre, cum ar fi telina si grapefruit sunt cel mai greu deproces și au cel mai mare efect termic. Aceste alimente au, de asemenea, ceea ce se numește un negativ caloric pentru că au nevoie de mai multă energie pentru a digera decât energia pe care o eliberează la digestie.

Creșterea nivelului de activitate fizică crește AMR

Cele mai active sunt cele mai multe calorii sunt necesare. Tipul de activitate ce se angajeze într-precum și durata și intensitatea activității respective influențează cât de multe calorii sunt necesare și la ce sursă de hrană aceste calorii provin din.

Contrar credintei populare, de intensitate redusă și de lungă durată a activității cardiovasculare nu arde mai multe grăsimi decât de scurtă durată și mare intensitate cardio. Numeroase studii au demonstrat că de înaltă intensitate interval de formare (în cazul în care rata de inima este între 80-90% din maxim) este mai eficient pentru pierderea de grăsime decât de intensitate redusă rezistenta activitate, deoarece organismul are de a face pentru deficit de oxigen produsă în timpul exercițiului și arde calorii pentru până la două ore după ce se opri exercitarea. Acest fenomen este numit excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). De formare de rezistență este, de asemenea, recomandat pentru pierderea de grăsime pentru că nu este doar energia necesară în timpul antrenamentului, dar, de asemenea, după antrenament, deoarece organismul are de a repara și de a construi musculare, iar acest lucru necesită energie. Activități cu o greutate mai mare sau nivelul de rezistență și o mai mică rep număr per set sunt recomandate asupra activităților cu o greutate de lumină și un înalt reprezentant număr per set pentru ridicarea de greutati mai grele produce mai microtrauma în mușchi, care este un stimul pentru repararea și sinteza.

Carbohidrati este principala sursa de combustibil pentru organism și este singura sursă de combustibil în afară de cetone care creierul le poate folosi. Întrucât grăsimi și proteine trebuie să fie convertite în forme intermediare înainte de a putea fi folosit ca combustibil. Înainte, în timpul și după intensitate mai mare activitate fizică, organismul are nevoie de carbohidrati altfel de zahăr din sânge va ajunge prea mici, iar o persoană se va prăbuși, greață și vomită. Carbohidrati si proteine sunt necesare pentru a construi musculare după grele de antrenament de rezistență. Prin urmare, atunci când încorporează activitatea fizică într-un program de pierdere în greutate, corpul va avea nevoie de o aprovizionare adecvată de proteine și carbohidrați. Am constatat că atunci când încorporează mai mare intensitate cardio și de formare de rezistență într-un program de pierderea de grăsime dieta unei persoane ar trebui să fie de aproximativ % 35 glucide, % 45 proteine, si de 20% grăsimi și valoarea maximă zilnică deficit caloric nu trebuie să depășească 750 de calorii.

În scopul de a arde de grăsime, o persoană trebuie să mențină o buna aportul caloric. Exercițiul în sine nu este suficient dacă nu există suficient de zi cu zi deficit caloric. Țesutul gras este un mediu organismul foloseste pentru a stoca energie. O jumătate de kilogram de grăsime magazine 3500 de calorii, prin urmare, 3500 de calorii trebuie să fie utilizate în scopul de a arde un kilogram de grăsime. În scopul de a arde de grăsime, o persoană trebuie să mănânce mai puține calorii de zi cu zi decât ar mânca în mod regulat pentru a menține greutatea actuală. Dacă o persoană mănâncă 500 de calorii mai puțin pe zi, atunci ei pot pierde 1 kg de grăsime în 7 zile. Această rată de 1 kilogram pe saptamana este recunoscut pe scară largă de sănătate și de fitness profesioniști ca și în condiții de siguranță și sănătos rata de pierdere în greutate. Diete de înfometare (ceva mai sus de 1000 de deficit caloric) sunt nesănătoase pentru organismul arde mai mult muschi decat grasime (este nevoie de grăsime ca sursă de energie atunci când hrana este insuficientă) și pentru că organismul nu este obtinerea esențiale cantitate de vitamine, minerale, antioxidanti si alti fitonutrienti care ne menține sănătoși.

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *